Calor, luego frío, luego descanso. Repite dos o tres veces. Esa es toda la idea de la sauna y el baño frío, a veces llamada terapia de contraste, y su popularidad ha crecido rápido en los últimos años. Siguen abriendo saunas públicas con baños fríos, y cada vez más gente quiere la misma rutina en su propio jardín.
Esta guía explica cómo funciona una sesión, cuánto calor y cuánto frío buscar, qué muestra la investigación y qué no, y cómo instalar una sauna y un baño frío en casa.
¿Qué es la sauna con baño frío?
Te calientas bien en la sauna, te enfrías rápidamente en agua fría y descansas antes de repetir. Cada ciclo de calor, frío y descanso es una ronda.
El calor eleva tu ritmo cardíaco y dilata los vasos sanguíneos cercanos a la piel. El frío hace lo contrario: estrecha esos vasos y provoca una respiración rápida y entrecortada. La mayoría describe la sensación posterior como calma, calidez y una gran lucidez a la vez, y eso explica buena parte de su atractivo.
También lo verás como terapia de frío y calor o terapia de contraste. En Finlandia es simplemente la forma de hacer sauna: sauna y luego un lago, un revolcón en la nieve o una ducha fría.
Sauna o baño de hielo: qué hace cada uno por separado
La sauna. Una sauna tradicional calienta el aire a unos 70 a 90 °C. Tu ritmo cardíaco sube, sudas y tus músculos se relajan. La investigación más conocida viene de Finlandia, donde un estudio de 20 años con 2.315 hombres de mediana edad relacionó 4 a 7 sesiones de sauna por semana con un menor riesgo de enfermedad cardíaca mortal que una sola sesión semanal. Ese estudio muestra una asociación, no una prueba de que la sauna fuera la causa. Nuestra página sobre los beneficios de la sauna explica la investigación con más detalle.
El baño frío. El agua por debajo de 15 °C se considera fría. Al entrar se produce el choque por frío: una bocanada de aire, respiración rápida y un aumento del ritmo cardíaco y la presión arterial. Pasa en más o menos un minuto, y después llega esa sensación de alerta y claridad mental de la que habla la gente. Los deportistas usan el agua fría para reducir el dolor muscular tras sesiones intensas.
Una afirmación que conviene olvidar: el agua fría no «elimina el ácido láctico». El lactato vuelve a la normalidad en aproximadamente una hora tras el ejercicio, hagas lo que hagas, y no es lo que causa las agujetas del día siguiente.
Combinados. La investigación sobre la combinación de ambos es reciente. El estudio más citado siguió a un pequeño grupo de nadadores de invierno daneses experimentados, todos hombres jóvenes, que pasaban de media unos 11 minutos en agua fría y 57 minutos en el calor de la sauna a la semana. Respondían al frío de forma distinta a quienes no nadan en invierno, pero el estudio no puede decir si la rutina fue la causa. Toma con cautela las cifras concretas que veas en internet. Y considera la rutina en sí como algo que a mucha gente le sienta realmente bien.
Una rutina sencilla de sauna y baño frío
No existe una guía oficial para principiantes, así que empieza con suavidad y ve aumentando a lo largo de varias semanas. Estos son puntos de partida razonables, no objetivos.
| Sauna | Baño frío | Descanso | Rondas | |
|---|---|---|---|---|
| Primeras sesiones | 8 a 10 minutos | 30 segundos a 1 minuto, entre 12 y 15 °C | 5 a 10 minutos | 2 |
| Adaptación | 10 a 15 minutos | 1 a 2 minutos, entre 10 y 15 °C | 5 a 10 minutos | 2 a 3 |
| Habitual | 12 a 15 minutos | hasta 3 minutos, entre 10 y 15 °C | 10 minutos | 3 |
Estos tiempos son para una sauna tradicional. En una sauna infrarroja, que trabaja a una temperatura más suave de 45 a 60 °C, duplica el tiempo de calor.
Sal del frío de inmediato si te mareas, notas entumecimiento o te encuentras mal. Como referencia, los nadadores de invierno experimentados de ese estudio danés pasaban de media menos de un minuto y medio por inmersión. Más no es mejor.
Cómo hacer una ronda
- Entra en calor. Siéntate en la sauna hasta que estés bien caliente y sudando. Nuestra guía de temperatura de sauna y el artículo sobre cuánto tiempo pasar en una sauna te ayudan a encontrar tu nivel.
- Enjuágate. Una ducha rápida antes del baño frío mantiene el agua limpia.
- Entra despacio. Métete poco a poco en lugar de saltar. Mantén la cabeza fuera del agua y ralentiza la respiración antes de acomodarte. El jadeo y la respiración rápida se calman en aproximadamente un minuto.
- Sal y descansa. Abrígate, siéntate y deja que tu cuerpo recupere el calor de forma natural durante 5 a 10 minutos. Bebe algo de agua.
- Repite.
En qué orden y cómo terminar
Empieza por el calor. Entrar en agua fría estando frío es más difícil y menos agradable.
El final es cuestión personal. A mucha gente le gusta terminar en frío para sentirse despierta y despejada. Otros terminan con una última ronda de calor, sobre todo por la noche antes de dormir. A menudo leerás que siempre hay que terminar en frío, pero no hay pruebas sólidas en ningún sentido.
¿Qué temperatura debe tener un baño frío?
Cualquier temperatura por debajo de 15 °C sirve. La mayoría de los baños fríos en casa están entre 10 y 15 °C, y no hace falta ir más frío mientras aprendes.
En el Reino Unido, por ejemplo, el agua del grifo ronda los 10 a 15 °C a lo largo del año. Está más fría en invierno y más templada en verano, y en otros lugares varía según la región. Una tina llenada del grifo está lo bastante fría durante gran parte del año, pero en verano necesitarás hielo o un enfriador para bajar de 15 °C.
Una tina con enfriador integrado mantiene la temperatura que elijas durante todo el año. Chill Tubs, nuestra marca hermana dentro de Superior Wellness, fabrica baños de hielo con enfriadores que funcionan con una toma de 13 A y pueden bajar el agua hasta 3 °C.
Cómo instalar sauna y baño frío en casa
Las mejores instalaciones hacen que el trayecto entre el calor y el frío sea corto, seguro y privado.
Colócalos cerca. Lo ideal es que haya solo unos pasos entre la puerta de la sauna y el baño frío. Así puedes salir, enjuagarte y meterte mientras sigues caliente.
Haz que el camino sea seguro en invierno. Pies mojados, escarcha y tarima son una mala combinación. Usa una superficie antideslizante, añade iluminación baja y mantén el camino despejado.
Piensa en el agua. Cada vez que salgas salpicarás agua, y tendrás que vaciar y rellenar con regularidad una tina sin enfriador. Coloca el baño frío donde el agua pueda drenar lejos de la base de la sauna y de la casa, y ten una manguera o un grifo exterior a mano.
Añade una ducha si puedes. Una ducha exterior te permite enjuagarte antes del baño frío y, por sí sola, es un buen primer paso si aún no estás listo para una tina completa.
Planifica toda la electricidad a la vez. Un calentador de sauna tradicional necesita su propio circuito, instalado y certificado por un electricista autorizado. Un enfriador necesita una toma exterior debidamente protegida. Si vas a instalar ambos, pide al electricista que haga todo en una sola visita. Nuestra guía de saunas de jardín explica en detalle las bases, la electricidad y los permisos.
Tapa la tina. Una tapa evita que entren hojas y lluvia, mantiene la temperatura e impide que alguien se caiga dentro. Con una helada fuerte, una tina sin tapa y sin enfriador puede congelarse.
Busca privacidad. La mitad de la sesión ocurre fuera de la sauna. Una valla, un seto o un biombo alrededor del baño frío y la zona de descanso hacen que toda la rutina sea más relajante.
¿Qué sauna Hekla combina mejor con un baño frío?
Cualquiera de nuestras saunas exteriores funciona bien junto a una tina de inmersión. Algunos puntos a tener en cuenta:
- Saunas de barril son la opción clásica para este tipo de rutina. Ambas admiten un calentador eléctrico Harvia o una estufa de leña Harvia Linear 18, si quieres fuego de verdad para la parte de calor de la sesión.
- Saunas cúbicas tienen el frente totalmente acristalado, así que desde el banco ves el jardín y el baño frío.
- Tamaño. Para una o dos personas, una sauna para 2 personas se calienta más rápido y cuesta menos de mantener entre baños fríos. Para una familia o un grupo de amigos que se turnan en la tina, mira las Saunas para 3 a 4 personas.
Un calentador eléctrico Harvia suele estar listo en 30 a 45 minutos, así que puedes encenderlo desde casa y llenar o revisar la tina mientras se calienta. Si en cambio tienes espacio en interior, una sauna tradicional funciona igual de bien con una ducha fría o una tina de inmersión en un patio. Nuestra guía sobre lo que cuesta usar una sauna te ayuda a planificar el presupuesto de sesiones regulares.
Para ver la gama en persona y hablar de tu instalación, busca el distribuidor Hekla más cercano.
¿Es seguro combinar sauna y baño frío?
Para la mayoría de los adultos sanos, sí, si avanzas poco a poco y escuchas a tu cuerpo. El calor y el frío suponen un esfuerzo real para el corazón y la circulación, así que conviene seguir unas reglas.
- Consulta primero con tu médico si tienes una afección cardíaca, presión arterial alta o baja, Raynaud o estás embarazada. La British Heart Foundation señala que el choque por frío eleva el ritmo cardíaco y la presión arterial.
- Nunca después de beber alcohol. Beber alcohol en la sauna o cerca de ella aumenta el riesgo de desmayos y problemas de ritmo cardíaco.
- Nunca solo en el frío. Ten a alguien cerca, sobre todo mientras aprendes.
- Entra despacio y mantén la cabeza fuera del agua.
- Sal si te mareas, notas entumecimiento o te encuentras mal, y después entra en calor poco a poco.
Nuestro artículo sobre cuándo es mejor evitar la sauna explica en qué casos conviene saltársela.
Preguntas frecuentes sobre sauna y baño frío
Empieza con 30 segundos a un minuto y ve subiendo hasta 2 o 3 minutos como máximo. En un estudio danés, los nadadores de invierno experimentados pasaban de media menos de un minuto y medio por inmersión.
Para empezar, dos rondas son suficientes. La mayoría de los usuarios habituales se quedan en dos o tres.
Sí, como punto de partida. Una ducha fría es menos intensa que la inmersión completa, pero te da el mismo ritmo de calor y frío y es la alternativa tradicional finlandesa cuando no hay un lago.
Depende de tu objetivo. El agua fría puede aliviar las agujetas, pero si levantas pesas para ganar músculo, espera un tiempo antes del baño frío. En un estudio de 12 semanas, los hombres que tomaron un baño frío de 10 minutos después del entrenamiento de fuerza ganaron menos músculo y fuerza que los que hicieron una vuelta a la calma activa. Nuestro artículo sobre la sauna antes y después del ejercicio te cuenta más.
Cualquiera de los dos. Termina en frío si quieres sentirte despierto, o en calor si te vas a la cama. No hay pruebas sólidas de que uno sea mejor.
Mucha gente dice que una sesión por la noche le ayuda a desconectar, y terminar en calor y luego enfriarse de forma natural puede hacer que te sientas listo para dormir. Todavía no hay buena investigación sobre la combinación y el sueño.
Fuentes
- Laukkanen T. et al. (2015). Association between sauna bathing and fatal cardiovascular and all-cause mortality events. JAMA Internal Medicine. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25705824/
- Søberg S. et al. (2021). Altered brown fat thermoregulation and enhanced cold-induced thermogenesis in young, healthy, winter-swimming men. Cell Reports Medicine. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8561167/
- Roberts L. A. et al. (2015). Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. Journal of Physiology. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26174323/
- RNLI. Cold water shock. https://rnli.org/safety/know-the-risks/cold-water-shock
- British Heart Foundation. Cold water swimming and your heart. https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/activity/cold-water-swimming
- Sonkodi B. (2022). Delayed onset muscle soreness and critical neural microdamage-derived neuroinflammation. Metabolites. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9505902/
