La chaleur, puis le froid, puis le repos. Répétez deux ou trois fois. C'est tout le principe du sauna et du bain froid, parfois appelé thérapie par contraste, et la pratique s'est vite développée ces dernières années. Les espaces publics de sauna et de bain froid continuent d'ouvrir, et de plus en plus de personnes veulent la même routine dans leur propre jardin.
Ce guide explique comment se déroule une séance, quelle chaleur et quel froid viser, ce que la recherche montre et ne montre pas, et comment installer un sauna et un bain froid à la maison.
En quoi consiste le sauna suivi d'un bain froid ?
Vous vous réchauffez bien dans un sauna, puis vous vous refroidissez vite dans l'eau froide, puis vous vous reposez avant de recommencer. Chaque enchaînement chaleur, froid et repos forme un cycle.
La chaleur accélère votre rythme cardiaque et dilate les vaisseaux sanguins proches de la peau. Le froid fait l'inverse. Il resserre ces vaisseaux et déclenche une respiration rapide et saccadée. La plupart des gens décrivent la sensation qui suit comme à la fois calme, chaude et très éveillée, et c'est en grande partie ce qui séduit.
On parle aussi de thérapie chaud-froid ou de thérapie par contraste. En Finlande, c'est simplement la façon de pratiquer le sauna : un sauna, puis un lac, une roulade dans la neige ou une douche froide.
Sauna ou bain glacé : ce que chacun apporte seul
Le sauna. Un sauna traditionnel chauffe l'air à environ 70 à 90 °C. Votre rythme cardiaque augmente, vous transpirez et vos muscles se détendent. Les recherches les plus connues viennent de Finlande. Une étude de 20 ans menée sur 2 315 hommes d'âge moyen a associé 4 à 7 séances de sauna par semaine à un risque plus faible de maladie cardiaque mortelle qu'une seule séance par semaine. Cette étude montre une association, pas la preuve que le sauna en soit la cause. Notre page sur les bienfaits du sauna présente les recherches plus en détail.
Le bain froid. L'eau en dessous de 15 °C est considérée comme froide. En y entrant, on subit un choc dû au froid : une inspiration brusque, une respiration rapide et une hausse de la fréquence cardiaque et de la tension. Cela passe en une minute environ, puis vient la sensation d'éveil et de clarté dont on parle souvent. Les sportifs utilisent l'eau froide pour réduire les douleurs musculaires après des séances intenses.
Une idée reçue à oublier : l'eau froide ne « chasse » pas l'acide lactique. Le lactate revient à la normale environ une heure après l'effort, quoi que vous fassiez, et ce n'est pas lui qui cause les courbatures du lendemain.
Combinés. La recherche sur la combinaison des deux est récente. L'étude la plus citée a suivi un petit groupe de nageurs d'hiver danois expérimentés, tous des hommes jeunes, qui passaient en moyenne environ 11 minutes dans l'eau froide et 57 minutes dans la chaleur du sauna par semaine. Ils géraient le froid différemment des personnes qui ne nagent pas en hiver, mais l'étude ne permet pas de dire si la routine en était la cause. Prenez avec prudence les chiffres précis que vous voyez en ligne. Voyez la routine elle-même comme quelque chose qui fait vraiment du bien à beaucoup de gens.
Une routine simple de sauna et bain froid
Il n'existe pas de recommandation officielle pour les débutants, alors commencez doucement et progressez sur plusieurs semaines. Ce sont des points de départ raisonnables, pas des objectifs.
| Sauna | Bain froid | Repos | Cycles | |
|---|---|---|---|---|
| Premières séances | 8 à 10 minutes | 30 secondes à 1 minute entre 12 et 15 °C | 5 à 10 minutes | 2 |
| Adaptation | 10 à 15 minutes | 1 à 2 minutes entre 10 et 15 °C | 5 à 10 minutes | 2 à 3 |
| Régulier | 12 à 15 minutes | jusqu'à 3 minutes entre 10 et 15 °C | 10 minutes | 3 |
Ces durées valent pour un sauna traditionnel. Dans un sauna infrarouge, qui fonctionne à une température plus douce de 45 à 60 °C, doublez le temps de chaleur.
Sortez du froid immédiatement si vous avez des vertiges, des engourdissements ou un malaise. Pour situer, les nageurs d'hiver expérimentés de cette étude danoise restaient en moyenne moins d'une minute et demie par immersion. Plus n'est pas mieux.
Comment faire un cycle
- Réchauffez-vous. Restez dans le sauna jusqu'à ce que vous ayez bien chaud et que vous transpiriez. Notre Guide de température pour le sauna et l'article sur combien de temps passer dans un sauna vous aident à trouver votre niveau.
- Rincez-vous. Une douche rapide avant le bain froid garde l'eau propre.
- Entrez doucement. Descendez doucement dans l'eau plutôt que de sauter. Gardez la tête hors de l'eau et ralentissez votre respiration avant de vous installer. Le souffle coupé et la respiration rapide s'apaisent en une minute environ.
- Sortez et reposez-vous. Couvrez-vous, asseyez-vous et laissez votre corps se réchauffer naturellement pendant 5 à 10 minutes. Buvez un peu d'eau.
- Recommencez.
Dans quel ordre, et comment terminer
Commencez par la chaleur. Entrer dans l'eau froide quand on a déjà froid est plus difficile et moins agréable.
La fin est une affaire de goût. Beaucoup aiment terminer par le froid pour une sensation vive et éveillée. D'autres terminent par une dernière séance de chaleur, surtout le soir avant de se coucher. On lit souvent qu'il faut toujours finir par le froid, mais aucune preuve solide ne va dans un sens ou dans l'autre.
Quelle doit être la température d'un bain froid ?
Tout ce qui est en dessous de 15 °C fait l'affaire. La plupart des bains froids à domicile se situent entre 10 et 15 °C, et inutile d'aller plus froid pendant que vous apprenez.
Au Royaume-Uni, par exemple, l'eau du robinet tourne autour de 10 à 15 °C au fil de l'année. Elle est plus froide en hiver et plus chaude en été, et ailleurs elle varie selon la région. Une cuve remplie au robinet est assez froide une bonne partie de l'année, mais en été il vous faudra de la glace ou un refroidisseur pour descendre sous 15 °C.
Une cuve avec refroidisseur intégré maintient la température de votre choix toute l'année. Chill Tubs, notre marque sœur au sein de Superior Wellness, fabrique des bains glacés avec des refroidisseurs qui fonctionnent sur une alimentation de 13 A et peuvent descendre l'eau jusqu'à 3 °C.
Installer un sauna et un bain froid à la maison
Les meilleures installations rendent le trajet entre chaud et froid court, sûr et à l'abri des regards.
Rapprochez-les. L'idéal est de n'avoir que quelques pas entre la porte du sauna et le bain froid. Vous sortez, vous vous rincez et vous entrez dans l'eau tant que vous avez encore chaud.
Sécurisez le chemin en hiver. Pieds mouillés, gel et terrasse en bois font mauvais ménage. Utilisez un revêtement antidérapant, ajoutez un éclairage bas et gardez le passage dégagé.
Pensez à l'eau. Vous renverserez de l'eau à chaque sortie, et une cuve sans refroidisseur doit être vidée et remplie régulièrement. Placez le bain froid à un endroit où l'eau peut s'écouler loin de la base du sauna et de la maison, et gardez un tuyau ou un robinet extérieur à portée de main.
Ajoutez une douche si vous le pouvez. Une douche extérieure vous permet de vous rincer avant le bain froid. À elle seule, c'est aussi une bonne première étape si vous n'êtes pas prêt pour une cuve complète.
Planifiez l'électricité en une seule fois. Un poêle de sauna traditionnel nécessite son propre circuit, installé et certifié par un électricien qualifié. Un refroidisseur nécessite une prise extérieure correctement protégée. Si vous prévoyez les deux, demandez à l'électricien de tout faire en une seule intervention. Notre guide du sauna de jardin détaille les fondations, l'alimentation électrique et les règles d'urbanisme.
Couvrez la cuve. Un couvercle empêche les feuilles et la pluie d'entrer, conserve la température et évite que quelqu'un tombe dedans. Par fortes gelées, une cuve découverte sans refroidisseur peut geler.
Préservez votre intimité. La moitié de la séance se passe hors du sauna. Une clôture, une haie ou un écran autour du bain froid et de l'espace de repos rend toute la routine plus relaxante.
Quel sauna Hekla s'associe le mieux à un bain froid ?
Tous nos saunas extérieurs s'installent bien à côté d'un bain froid. Quelques points à prendre en compte :
- Saunas en baril sont le choix classique pour ce type de routine. Les deux acceptent un poêle électrique Harvia ou un poêle à bois Harvia Linear 18, si vous voulez un vrai feu pour la partie chaleur de la séance.
- Saunas cubes ont une façade entièrement vitrée, pour voir le jardin et le bain froid depuis le banc.
- Taille. Pour une ou deux personnes, un sauna pour 2 personnes chauffe plus vite et coûte moins cher à faire fonctionner entre les bains froids. Pour un foyer ou des amis qui se relaient dans la cuve, regardez les Saunas pour 3 à 4 personnes.
Un poêle électrique Harvia est généralement prêt en 30 à 45 minutes. Vous pouvez donc l'allumer depuis la maison et remplir ou vérifier la cuve pendant qu'il chauffe. Si vous avez plutôt de la place à l'intérieur, un sauna traditionnel fonctionne tout aussi bien avec une douche froide ou une cuve d'immersion sur une terrasse. Notre guide sur ce que coûte l'utilisation d'un sauna vous aide à prévoir le budget de séances régulières.
Pour voir la gamme en vrai et parler de votre projet, trouvez le revendeur Hekla le plus proche.
Le sauna et le bain froid sont-ils sans danger ?
Pour la plupart des adultes en bonne santé, oui, si vous progressez petit à petit et écoutez votre corps. La chaleur comme le froid sollicitent réellement le cœur et la circulation, alors quelques règles comptent.
- Consultez d'abord votre médecin si vous avez une maladie cardiaque, une tension artérielle élevée ou basse, un syndrome de Raynaud, ou si vous êtes enceinte. La British Heart Foundation indique que le choc dû au froid augmente la fréquence cardiaque et la tension artérielle.
- Jamais après de l'alcool. Boire de l'alcool dans le sauna ou à proximité augmente le risque de malaise et de troubles du rythme cardiaque.
- Jamais seul dans le froid. Ayez quelqu'un à proximité, surtout pendant que vous apprenez.
- Entrez doucement et gardez la tête hors de l'eau.
- Arrêtez si vous avez des vertiges, des engourdissements ou un malaise, et réchauffez-vous doucement ensuite.
Notre article sur les moments où il vaut mieux éviter le sauna précise dans quels cas s'en passer.
FAQ sur le sauna et le bain froid
Commencez par 30 secondes à une minute et montez jusqu'à 2 ou 3 minutes au maximum. Dans une étude danoise, des nageurs d'hiver expérimentés restaient en moyenne moins d'une minute et demie par immersion.
Deux cycles suffisent largement pour commencer. La plupart des habitués s'en tiennent à deux ou trois.
Oui, pour commencer. Une douche froide est moins intense qu'une immersion complète, mais elle offre le même rythme chaud puis froid. C'est la solution finlandaise traditionnelle quand il n'y a pas de lac.
Tout dépend de votre objectif. L'eau froide peut soulager les courbatures, mais si vous faites de la musculation pour prendre du muscle, attendez un moment avant le bain froid. Dans une étude de 12 semaines, les hommes qui prenaient un bain froid de 10 minutes après la musculation ont gagné moins de muscle et de force que ceux qui faisaient plutôt une récupération active. Notre article sur le sauna avant et après l'entraînement en dit plus.
Les deux. Terminez par le froid si vous voulez vous sentir alerte, ou par le chaud si vous allez vous coucher. Rien ne prouve vraiment que l'un soit meilleur.
Beaucoup de gens disent qu'une séance le soir les aide à décrocher, et finir au chaud puis refroidir naturellement peut vous préparer au sommeil. Il n'existe pas encore de bonnes études sur cette combinaison et le sommeil.
Sources
- Laukkanen T. et al. (2015). Association between sauna bathing and fatal cardiovascular and all-cause mortality events. JAMA Internal Medicine. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25705824/
- Søberg S. et al. (2021). Altered brown fat thermoregulation and enhanced cold-induced thermogenesis in young, healthy, winter-swimming men. Cell Reports Medicine. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8561167/
- Roberts L. A. et al. (2015). Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. Journal of Physiology. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26174323/
- RNLI. Cold water shock. https://rnli.org/safety/know-the-risks/cold-water-shock
- British Heart Foundation. Cold water swimming and your heart. https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/activity/cold-water-swimming
- Sonkodi B. (2022). Delayed onset muscle soreness and critical neural microdamage-derived neuroinflammation. Metabolites. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9505902/
