Wärme, dann Kälte, dann Ruhe. Zwei- oder dreimal wiederholen. Das ist die ganze Idee hinter Sauna und Kaltwasserbad, manchmal auch Kontrasttherapie genannt. In den letzten Jahren ist sie schnell beliebter geworden. Öffentliche Anlagen mit Sauna und Kaltwasserbad eröffnen laufend neu, und immer mehr Menschen wünschen sich dieselbe Routine im eigenen Garten.
Dieser Ratgeber erklärt, wie ein Durchgang abläuft, wie heiß und wie kalt es sein sollte, was die Forschung zeigt und was nicht, und wie Sie Sauna und Kaltwasserbad zu Hause einrichten.
Was bedeutet Sauna mit Kaltwasserbad?
Sie wärmen sich in der Sauna richtig auf, kühlen sich schnell in kaltem Wasser ab und ruhen sich aus, bevor es weitergeht. Jeder Zyklus aus Wärme, Kälte und Ruhe ist eine Runde.
Die Wärme erhöht Ihren Puls und weitet die Blutgefäße nahe der Haut. Die Kälte bewirkt das Gegenteil. Sie verengt diese Gefäße und löst eine schnelle, heftige Atemreaktion aus. Die meisten beschreiben das Gefühl danach als ruhig, warm und zugleich hellwach. Genau das macht einen großen Teil des Reizes aus.
Man spricht auch von Warm-Kalt-Therapie oder Kontrasttherapie. In Finnland ist das einfach die übliche Art, in die Sauna zu gehen: erst die Sauna, dann ein See, ein Bad im Schnee oder eine kalte Dusche.
Sauna oder Eisbad: was beides jeweils bewirkt
Die Sauna. Eine traditionelle Sauna erhitzt die Luft auf etwa 70 bis 90 °C. Ihr Puls steigt, Sie schwitzen und Ihre Muskeln entspannen sich. Die bekannteste Forschung stammt aus Finnland. Dort brachte eine 20-jährige Studie mit 2.315 Männern mittleren Alters 4 bis 7 Saunagänge pro Woche mit einem geringeren Risiko für tödliche Herzerkrankungen in Verbindung als nur einen Saunagang pro Woche. Die Studie zeigt einen Zusammenhang, aber keinen Beweis, dass die Sauna die Ursache war. Unsere Seite über die Vorteile einer Sauna beschreibt die Forschung ausführlicher.
Das Kaltwasserbad. Wasser unter 15 °C gilt als kalt. Beim Einsteigen kommt es zum Kälteschock: Sie schnappen nach Luft, atmen schnell, Puls und Blutdruck steigen sprunghaft an. Das geht nach etwa einer Minute vorbei. Danach folgt das wache, klare Gefühl, von dem viele erzählen. Sportler nutzen kaltes Wasser, um Muskelkater nach harten Einheiten zu lindern.
Eine Behauptung, die Sie vergessen können: Kaltes Wasser „spült keine Milchsäure aus“. Laktat normalisiert sich etwa eine Stunde nach dem Training, egal was Sie tun, und es ist nicht die Ursache für Muskelkater am nächsten Tag.
Kombiniert. Die Forschung zur Kombination ist noch jung. Die am häufigsten zitierte Studie begleitete eine kleine Gruppe erfahrener dänischer Winterschwimmer, allesamt junge Männer. Sie verbrachten pro Woche im Schnitt etwa 11 Minuten in kaltem Wasser und 57 Minuten in der Saunahitze. Sie reagierten anders auf Kälte als Menschen, die nicht im Winter schwimmen, doch die Studie kann nicht sagen, ob die Routine die Ursache war. Gehen Sie mit konkreten Zahlen aus dem Internet vorsichtig um. Die Routine selbst empfinden viele Menschen aber als echte Wohltat.
Eine einfache Routine mit Sauna und Kaltwasserbad
Es gibt keine offizielle Empfehlung für Einsteiger. Beginnen Sie also sanft und steigern Sie sich über mehrere Wochen. Diese Werte sind sinnvolle Ausgangspunkte, keine Ziele.
| Sauna | Kaltwasserbad | Ruhe | Runden | |
|---|---|---|---|---|
| Erste Saunagänge | 8 bis 10 Minuten | 30 Sekunden bis 1 Minute bei 12 bis 15 °C | 5 bis 10 Minuten | 2 |
| Eingewöhnung | 10 bis 15 Minuten | 1 bis 2 Minuten bei 10 bis 15 °C | 5 bis 10 Minuten | 2 bis 3 |
| Regelmäßig | 12 bis 15 Minuten | bis zu 3 Minuten bei 10 bis 15 °C | 10 Minuten | 3 |
Diese Zeiten gelten für eine traditionelle Sauna. In einer Infrarotsauna, die mit sanfteren 45 bis 60 °C arbeitet, verdoppeln Sie die Zeit in der Wärme.
Verlassen Sie das kalte Wasser sofort, wenn Ihnen schwindelig wird, Sie taub werden oder sich unwohl fühlen. Zum Vergleich: Die erfahrenen Winterschwimmer in der dänischen Studie blieben im Schnitt weniger als anderthalb Minuten pro Bad im Wasser. Mehr ist nicht besser.
So läuft eine Runde ab
- Aufwärmen. Bleiben Sie in der Sauna, bis Sie richtig warm sind und schwitzen. Unser Sauna-Temperatur-Leitfaden und der Beitrag zum Thema Wie lange in der Sauna bleiben helfen Ihnen, Ihr Maß zu finden.
- Abduschen. Eine kurze Dusche vor dem Kaltwasserbad hält das Wasser sauber.
- Steigen Sie langsam hinein. Lassen Sie sich langsam hineingleiten, statt zu springen. Halten Sie den Kopf über Wasser und atmen Sie bewusst langsamer, bevor Sie zur Ruhe kommen. Das Luftschnappen und die schnelle Atmung legen sich nach etwa einer Minute.
- Steigen Sie aus und ruhen Sie sich aus. Ziehen Sie sich warm an, setzen Sie sich und lassen Sie Ihren Körper 5 bis 10 Minuten lang von selbst wieder warm werden. Trinken Sie etwas Wasser.
- Wiederholen.
Reihenfolge und Abschluss
Beginnen Sie mit der Wärme. Wer ausgekühlt ins kalte Wasser geht, hat es schwerer, und es ist weniger angenehm.
Wie Sie abschließen, ist Geschmackssache. Viele beenden die Runde gern kalt, weil sie sich dann hellwach fühlen. Andere schließen mit einem letzten Wärmegang ab, besonders abends vor dem Schlafengehen. Oft liest man, dass man immer kalt enden sollte, doch es gibt keine starken Belege, weder dafür noch dagegen.
Wie kalt sollte ein Kaltwasserbad sein?
Alles unter 15 °C erfüllt seinen Zweck. Die meisten Kaltwasserbäder zu Hause liegen zwischen 10 und 15 °C. Kälter muss es nicht sein, solange Sie sich noch herantasten.
Im Vereinigten Königreich zum Beispiel hat Leitungswasser übers Jahr etwa 10 bis 15 °C. Im Winter ist es kälter, im Sommer wärmer, und anderswo hängt es von der Region ab. Eine Wanne mit Leitungswasser ist daher einen Großteil des Jahres kalt genug. Im Sommer brauchen Sie aber Eis oder einen Kühler, um unter 15 °C zu kommen.
Eine Wanne mit eingebautem Kühler hält die gewünschte Temperatur das ganze Jahr über. Chill Tubs, unsere Schwestermarke innerhalb von Superior Wellness, baut Eisbäder mit Kühlern, die an einem 13-Ampere-Anschluss laufen und das Wasser auf bis zu 3 °C abkühlen können.
Sauna und Kaltwasserbad zu Hause einrichten
Bei den besten Anlagen ist der Weg zwischen Wärme und Kälte kurz, sicher und vor Blicken geschützt.
Platzieren Sie beides nah beieinander. Ideal sind nur wenige Schritte von der Saunatür bis zum Kaltwasserbad. Sie wollen hinausgehen, sich abduschen und hineinsteigen, solange Sie noch heiß sind.
Sichern Sie den Weg im Winter. Nasse Füße, Frost und Holzterrassen sind eine schlechte Kombination. Verwenden Sie einen rutschfesten Belag, sorgen Sie für eine niedrige Beleuchtung und halten Sie den Weg frei.
Denken Sie an das Wasser. Beim Aussteigen spritzt jedes Mal Wasser, und eine Wanne ohne Kühler müssen Sie regelmäßig leeren und neu befüllen. Stellen Sie das Kaltwasserbad so auf, dass Wasser vom Saunafundament und vom Haus wegfließen kann, und halten Sie einen Schlauch oder Außenwasserhahn in Reichweite.
Planen Sie nach Möglichkeit eine Dusche ein. Mit einer Außendusche können Sie sich vor dem Kaltwasserbad abspülen. Für sich allein ist sie ein guter erster Schritt, wenn Sie noch nicht bereit für eine ganze Wanne sind.
Planen Sie die Elektrik in einem Zug. Ein traditioneller Saunaofen braucht einen eigenen Stromkreis, installiert und abgenommen von einer zugelassenen Elektrofachkraft. Ein Kühler braucht eine ordnungsgemäß abgesicherte Außensteckdose. Wenn Sie beides planen, lassen Sie die Elektrofachkraft alles in einem Termin erledigen. Unser Ratgeber für Gartensaunen behandelt Fundament, Stromversorgung und Genehmigungen ausführlich.
Decken Sie die Wanne ab. Ein Deckel hält Laub und Regen fern, hält die Temperatur und verhindert, dass jemand hineinfällt. Bei starkem Frost kann eine offene Wanne ohne Kühler zufrieren.
Sorgen Sie für Privatsphäre. Die Hälfte der Zeit verbringen Sie außerhalb der Sauna. Ein Zaun, eine Hecke oder ein Sichtschutz um Kaltwasserbad und Ruhebereich macht die ganze Routine entspannter.
Welche Sauna von Hekla passt am besten zu einem Kaltwasserbad?
Jede unserer Außensaunen passt gut neben ein Kaltwasserbad. Einige Punkte, die Sie abwägen sollten:
- Fasssaunen sind die klassische Wahl für diese Art von Routine. Beide lassen sich mit einem elektrischen Ofen von Harvia oder einem Holzofen Harvia Linear 18 ausstatten, wenn Sie für die Wärmephase ein echtes Feuer möchten.
- Kubussaunen haben eine komplett verglaste Front. So sehen Sie von der Bank aus den Garten und das Kaltwasserbad.
- Größe. Für ein oder zwei Personen heizt eine Sauna für 2 Personen schneller auf und ist zwischen den Kaltwasserbädern günstiger im Betrieb. Für einen Haushalt oder Freunde, die sich in der Wanne abwechseln, eignen sich Saunas für 3 bis 4 Personen.
Ein elektrischer Ofen von Harvia ist meist in 30 bis 45 Minuten bereit. So können Sie ihn vom Haus aus starten und die Wanne füllen oder prüfen, während er aufheizt. Wenn Sie stattdessen drinnen Platz haben, funktioniert eine traditionelle Sauna genauso gut mit einer kalten Dusche oder einer Tauchwanne auf der Terrasse. Unser Ratgeber zu den Betriebskosten einer Sauna hilft Ihnen, regelmäßige Saunagänge einzuplanen.
Um die Saunen persönlich zu sehen und Ihre Planung zu besprechen, finden Sie Ihren nächstgelegenen Hekla-Händler.
Sind Sauna und Kaltwasserbad sicher?
Für die meisten gesunden Erwachsenen ja, wenn Sie sich langsam steigern und auf Ihren Körper hören. Hitze und Kälte belasten Herz und Kreislauf spürbar, deshalb sind ein paar Regeln wichtig.
- Sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt, wenn Sie eine Herzerkrankung, hohen oder niedrigen Blutdruck oder das Raynaud-Syndrom haben oder schwanger sind. Die British Heart Foundation weist darauf hin, dass der Kälteschock Puls und Blutdruck ansteigen lässt.
- Nie nach Alkohol. Alkohol in oder rund um die Sauna erhöht das Risiko von Ohnmacht und Herzrhythmusstörungen.
- Nie allein ins kalte Wasser. Sorgen Sie dafür, dass jemand in der Nähe ist, besonders am Anfang.
- Steigen Sie langsam hinein und halten Sie den Kopf über Wasser.
- Hören Sie auf, wenn Ihnen schwindelig wird, Sie taub werden oder sich unwohl fühlen, und wärmen Sie sich danach langsam wieder auf.
Unser Beitrag zum Thema wann Sie besser auf die Sauna verzichten nennt die Situationen, in denen Sie lieber aussetzen.
Häufige Fragen zu Sauna und Kaltwasserbad
Beginnen Sie mit 30 Sekunden bis einer Minute und steigern Sie sich auf höchstens 2 oder 3 Minuten. Erfahrene Winterschwimmer blieben in einer dänischen Studie im Schnitt weniger als anderthalb Minuten pro Bad im Wasser.
Für den Anfang reichen zwei Runden völlig. Die meisten regelmäßigen Nutzer bleiben bei zwei oder drei.
Ja, für den Einstieg. Eine kalte Dusche ist weniger intensiv als ein Vollbad, bietet aber denselben Wechsel von Wärme und Kälte. In Finnland ist sie die traditionelle Alternative, wenn kein See in der Nähe ist.
Das hängt von Ihrem Ziel ab. Kaltes Wasser kann Muskelkater lindern. Wenn Sie aber Krafttraining für den Muskelaufbau machen, warten Sie eine Weile mit dem Kaltwasserbad. In einer 12-wöchigen Studie bauten Männer, die nach dem Krafttraining 10 Minuten kalt badeten, weniger Muskeln und Kraft auf als Männer mit einem aktiven Cool-down. In unserem Beitrag zum Thema Sauna vor und nach dem Training erfahren Sie mehr.
Beides ist möglich. Enden Sie kalt, wenn Sie sich wach fühlen möchten, oder warm, wenn Sie danach ins Bett gehen. Es gibt keine starken Belege dafür, dass eines besser ist.
Viele sagen, dass ihnen eine Runde am Abend beim Abschalten hilft. Ein warmer Abschluss mit anschließendem natürlichem Abkühlen kann Sie bettfertig machen. Gute Forschung zur Kombination und zum Schlaf gibt es bisher nicht.
Quellen
- Laukkanen T. et al. (2015). Association between sauna bathing and fatal cardiovascular and all-cause mortality events. JAMA Internal Medicine. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25705824/
- Søberg S. et al. (2021). Altered brown fat thermoregulation and enhanced cold-induced thermogenesis in young, healthy, winter-swimming men. Cell Reports Medicine. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8561167/
- Roberts L. A. et al. (2015). Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. Journal of Physiology. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26174323/
- RNLI. Cold water shock. https://rnli.org/safety/know-the-risks/cold-water-shock
- British Heart Foundation. Cold water swimming and your heart. https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/activity/cold-water-swimming
- Sonkodi B. (2022). Delayed onset muscle soreness and critical neural microdamage-derived neuroinflammation. Metabolites. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9505902/
