Calor, luego fr\u00edo, luego descanso. Repite dos o tres veces. Esa es toda la idea de la sauna y el ba\u00f1o fr\u00edo, a veces llamada terapia de contraste, y su popularidad ha crecido r\u00e1pido en los \u00faltimos a\u00f1os. Siguen abriendo saunas p\u00fablicas con ba\u00f1os fr\u00edos, y cada vez m\u00e1s gente quiere la misma rutina en su propio jard\u00edn.<\/p>\n\n\n\n
Esta gu\u00eda explica c\u00f3mo funciona una sesi\u00f3n, cu\u00e1nto calor y cu\u00e1nto fr\u00edo buscar, qu\u00e9 muestra la investigaci\u00f3n y qu\u00e9 no, y c\u00f3mo instalar una sauna y un ba\u00f1o fr\u00edo en casa.<\/p>\n\n\n\n
Te calientas bien en la sauna, te enfr\u00edas r\u00e1pidamente en agua fr\u00eda y descansas antes de repetir. Cada ciclo de calor, fr\u00edo y descanso es una ronda.<\/p>\n\n\n\n
El calor eleva tu ritmo card\u00edaco y dilata los vasos sangu\u00edneos cercanos a la piel. El fr\u00edo hace lo contrario: estrecha esos vasos y provoca una respiraci\u00f3n r\u00e1pida y entrecortada. La mayor\u00eda describe la sensaci\u00f3n posterior como calma, calidez y una gran lucidez a la vez, y eso explica buena parte de su atractivo.<\/p>\n\n\n\n
Tambi\u00e9n lo ver\u00e1s como terapia de fr\u00edo y calor o terapia de contraste. En Finlandia es simplemente la forma de hacer sauna: sauna y luego un lago, un revolc\u00f3n en la nieve o una ducha fr\u00eda.<\/p>\n\n\n\n
La sauna.<\/strong> Una sauna tradicional calienta el aire a unos 70 a 90 \u00b0C. Tu ritmo card\u00edaco sube, sudas y tus m\u00fasculos se relajan. La investigaci\u00f3n m\u00e1s conocida viene de Finlandia, donde un estudio de 20 a\u00f1os con 2.315 hombres de mediana edad relacion\u00f3 4 a 7 sesiones de sauna por semana con un menor riesgo de enfermedad card\u00edaca mortal que una sola sesi\u00f3n semanal. Ese estudio muestra una asociaci\u00f3n, no una prueba de que la sauna fuera la causa. Nuestra p\u00e1gina sobre los beneficios de la sauna<\/a> explica la investigaci\u00f3n con m\u00e1s detalle.<\/p>\n\n\n\n El ba\u00f1o fr\u00edo.<\/strong> El agua por debajo de 15 \u00b0C se considera fr\u00eda. Al entrar se produce el choque por fr\u00edo: una bocanada de aire, respiraci\u00f3n r\u00e1pida y un aumento del ritmo card\u00edaco y la presi\u00f3n arterial. Pasa en m\u00e1s o menos un minuto, y despu\u00e9s llega esa sensaci\u00f3n de alerta y claridad mental de la que habla la gente. Los deportistas usan el agua fr\u00eda para reducir el dolor muscular tras sesiones intensas.<\/p>\n\n\n\n One claim worth dropping: cold water does not “flush out lactic acid”. Lactate returns to normal within about an hour of exercise whatever you do, and it is not what causes next-day soreness.<\/p>\n\n\n\n Combinados.<\/strong> La investigaci\u00f3n sobre la combinaci\u00f3n de ambos es reciente. El estudio m\u00e1s citado sigui\u00f3 a un peque\u00f1o grupo de nadadores de invierno daneses experimentados, todos hombres j\u00f3venes, que pasaban de media unos 11 minutos en agua fr\u00eda y 57 minutos en el calor de la sauna a la semana. Respond\u00edan al fr\u00edo de forma distinta a quienes no nadan en invierno, pero el estudio no puede decir si la rutina fue la causa. Toma con cautela las cifras concretas que veas en internet. Y considera la rutina en s\u00ed como algo que a mucha gente le sienta realmente bien.<\/p>\n\n\n\n No existe una gu\u00eda oficial para principiantes, as\u00ed que empieza con suavidad y ve aumentando a lo largo de varias semanas. Estos son puntos de partida razonables, no objetivos.<\/p>\n\n\n\nUna rutina sencilla de sauna y ba\u00f1o fr\u00edo<\/h2>\n\n\n\n