W\u00e4rme, dann K\u00e4lte, dann Ruhe. Zwei- oder dreimal wiederholen. Das ist die ganze Idee hinter Sauna und Kaltwasserbad, manchmal auch Kontrasttherapie genannt. In den letzten Jahren ist sie schnell beliebter geworden. \u00d6ffentliche Anlagen mit Sauna und Kaltwasserbad er\u00f6ffnen laufend neu, und immer mehr Menschen w\u00fcnschen sich dieselbe Routine im eigenen Garten.<\/p>\n\n\n\n
Dieser Ratgeber erkl\u00e4rt, wie ein Durchgang abl\u00e4uft, wie hei\u00df und wie kalt es sein sollte, was die Forschung zeigt und was nicht, und wie Sie Sauna und Kaltwasserbad zu Hause einrichten.<\/p>\n\n\n\n
Sie w\u00e4rmen sich in der Sauna richtig auf, k\u00fchlen sich schnell in kaltem Wasser ab und ruhen sich aus, bevor es weitergeht. Jeder Zyklus aus W\u00e4rme, K\u00e4lte und Ruhe ist eine Runde.<\/p>\n\n\n\n
Die W\u00e4rme erh\u00f6ht Ihren Puls und weitet die Blutgef\u00e4\u00dfe nahe der Haut. Die K\u00e4lte bewirkt das Gegenteil. Sie verengt diese Gef\u00e4\u00dfe und l\u00f6st eine schnelle, heftige Atemreaktion aus. Die meisten beschreiben das Gef\u00fchl danach als ruhig, warm und zugleich hellwach. Genau das macht einen gro\u00dfen Teil des Reizes aus.<\/p>\n\n\n\n
Man spricht auch von Warm-Kalt-Therapie oder Kontrasttherapie. In Finnland ist das einfach die \u00fcbliche Art, in die Sauna zu gehen: erst die Sauna, dann ein See, ein Bad im Schnee oder eine kalte Dusche.<\/p>\n\n\n\n
Die Sauna.<\/strong> Eine traditionelle Sauna erhitzt die Luft auf etwa 70 bis 90 \u00b0C. Ihr Puls steigt, Sie schwitzen und Ihre Muskeln entspannen sich. Die bekannteste Forschung stammt aus Finnland. Dort brachte eine 20-j\u00e4hrige Studie mit 2.315 M\u00e4nnern mittleren Alters 4 bis 7 Saunag\u00e4nge pro Woche mit einem geringeren Risiko f\u00fcr t\u00f6dliche Herzerkrankungen in Verbindung als nur einen Saunagang pro Woche. Die Studie zeigt einen Zusammenhang, aber keinen Beweis, dass die Sauna die Ursache war. Unsere Seite \u00fcber die Vorteile einer Sauna<\/a> beschreibt die Forschung ausf\u00fchrlicher.<\/p>\n\n\n\n Das Kaltwasserbad.<\/strong> Wasser unter 15 \u00b0C gilt als kalt. Beim Einsteigen kommt es zum K\u00e4lteschock: Sie schnappen nach Luft, atmen schnell, Puls und Blutdruck steigen sprunghaft an. Das geht nach etwa einer Minute vorbei. Danach folgt das wache, klare Gef\u00fchl, von dem viele erz\u00e4hlen. Sportler nutzen kaltes Wasser, um Muskelkater nach harten Einheiten zu lindern.<\/p>\n\n\n\n One claim worth dropping: cold water does not “flush out lactic acid”. Lactate returns to normal within about an hour of exercise whatever you do, and it is not what causes next-day soreness.<\/p>\n\n\n\n Kombiniert.<\/strong> Die Forschung zur Kombination ist noch jung. Die am h\u00e4ufigsten zitierte Studie begleitete eine kleine Gruppe erfahrener d\u00e4nischer Winterschwimmer, allesamt junge M\u00e4nner. Sie verbrachten pro Woche im Schnitt etwa 11 Minuten in kaltem Wasser und 57 Minuten in der Saunahitze. Sie reagierten anders auf K\u00e4lte als Menschen, die nicht im Winter schwimmen, doch die Studie kann nicht sagen, ob die Routine die Ursache war. Gehen Sie mit konkreten Zahlen aus dem Internet vorsichtig um. Die Routine selbst empfinden viele Menschen aber als echte Wohltat.<\/p>\n\n\n\n Es gibt keine offizielle Empfehlung f\u00fcr Einsteiger. Beginnen Sie also sanft und steigern Sie sich \u00fcber mehrere Wochen. Diese Werte sind sinnvolle Ausgangspunkte, keine Ziele.<\/p>\n\n\n\nEine einfache Routine mit Sauna und Kaltwasserbad<\/h2>\n\n\n\n